Pratiquer pendant l’été : quelques techniques la respiration et la relaxation

Dans le 1er cycle de nos cours de Tai Chi  nous abordons trois grand thèmes dans le travail au sol : la respiration, la relaxation, le Chi (Tan Tien et mains). Ces thèmes sont aussi développés dans les autres niveaux de cours, mais ces bases, abordées pendant les 2 ou 3 premières années, sont indispensable pour progresser ensuite. Souvent les élèves ne peuvent jouir pleinement de la suite du travail parce que ces bases ne sont pas assimilées.

Voici donc un résumé de quelques techniques pour vous aider à pratiquer entre les cours.

Ce texte n’est qu’un résumé de la technique, il faut l’avoir abordée en cours pour pouvoir la pratiquer correctement.

La respiration et la relaxation

La respiration et la relaxation se se travaillent main dans la main. L’une ne va pas sans l’autre, l’une aide l’autre. On peut travailler l’un  après l’autre ou vice versa, on se rendra vite compte que les progrès accomplis dans l’un servent l’autre.

Relaxation

Nous avons choisi une méthode de relaxation qui utilise la suggestion mentale (comme toutes les formes de relaxation). Il existe deux formes de suggestion mentale : celle qui fait rêver à quelque chose de bon et qui par conséquent provoque une satisfaction et c’est cette satisfaction qui détend le corps (imaginer par exemple qu’on est sur une plage et qu’on entend la mer, ou bien qu’on voit une lumière douce qui nous enveloppe). L’autre forme est celle qui évoque des états corporels réels correspondants au processus par lequel le corps passe pendant  une  relaxation profonde.  On  utilise dans ce cas, l’évocation mentale de ces états pour entraîner le corps à les atteindre de plus en plus facilement et de plus en plus profondément. C’est cette deuxième forme de suggestion mentale que nous utilisons car elle rapproche du corps, et elle prépare d’autres techniques plus avancées de relaxation.

Technique de relaxation de base

Là c’est facile de pratiquer !  Un CD a été édité reprenant tous les exercices de la relaxation de base. Il est en vente à la salle.

Respiration

Tout d’abord relâcher les muscles qui servent à respirer. (Vous voyez, on y est : il faut savoir comment faire pour relâcher un muscle et ça se pratique dans la relaxation de base).  Le plus souvent la capacité respiratoire est petite car on ne relâche pas les muscles qui servent à inspirer, on expire donc contre résistance tout au long de la vie. Ce qui fatigue car on ne s’oxygène pas suffisamment, on travaille deux fois plus (contre cette résistance) à chaque respiration. Hors, nous accomplissons environ 20 000 cycles respiratoires par jour : 20 000 fois par jour nos muscles doivent lutter contre d’autres muscles non relâchés pour pouvoir remplir leur tâche !

Technique des 4 étages respiratoires et respiration complète

Allongé au sol sur le dos

Respirer  comme si on respirait doucement le parfum d’une fleur. Ne pas freiner l’air dans la gorge ni à l’inspire ni à l’expire. Ne pas vouloir la performance, ne pas vouloir plus que ce que le corps peut faire facilement. C’est par la répétition (parfois plusieurs mois) que ça s’améliore, sans jamais forcer.

Ventre :

Inspirer en gonflant tout le ventre et expirer en relâchant tout le ventre. Il s’étale à l’intérieur de la cuvette du bassin, devient liquide. Comment on y arrive ? En essayant, encore, encore, et encore. N’oubliez pas le corps a une connaissance, quand on travaille dans le bon sens, il répond et donne des informations directement dans la pratique, dans la répétition … si nous y sommes attentifs, si nous le voulons.

Basse côtes :

  1. Les mains sur les flancs au niveau des basses côtes. Détendre complètement le ventre. Bolop, bolop, bolop.  Inspirer en écartant les basses côtes, arrêter dès que les basses côtes cessent de s’écarter, expirer (genre doux soupir) en détendant les muscles des basses côtes. Ils deviennent liquides et on ne force pas l’expire. Pendant ce type de respiration à l’inspire, le ventre a tendance à rentrer, étiré par l’appel des basses côtes (il ne gonfle donc pas) et à revenir à sa position d’origine à l’expire (il ne se contracte pas).
  2. Même position des mains, inspirer en écartant les basses côtes, ne pas expirer mais effectuer la même détente que si on expirait : les basses cotes redescendent, les muscles se liquéfient,  ré-inspirer à nouveau les basses cotes s’écartent, ne pas expirer mais détendre à nouveau, les basses côtes redescendent, puis expirer et tout détendre. On peut faire ces ré-inspirades plusieurs fois en fonction de ce qui est possible sans étouffer.
    C’est le principe de la ré-inspirade qui va vraiment libérer la respiration : travaillez les longtemps, longtemps, longtemps.

Sternum :

  1. Le bout des doigts le long du sternum de chaque côté, imaginer qu’ils vont se soulever au moment de l’inspire créant des ouvertures longitudinales  par lesquelles l’air va entrer de plus en plus vastement. Inspirer –  les ouvertures s’agrandissent, il y a la sensation que  le sternum monte vers le plafond et que ça s’écarte de chaque coté. Expirer – détendre complètement les muscles qui se liquéfient. Le ventre ne se gonfle pas à l’inspire.
  2. Pratiquer les réinspirades à ce niveau.

Clavicules :

  1. Sentir les clavicules des épaules au sternum. Inspirer en visant  les clavicules comme si des petits ballons allongés se gonflaient en dessous des clavicules et les faisaient monter vers le plafond. Expirer en détendant tout.
  2. Pratiquer les ré-inspirades à ce niveau.

Enchaîner les 4 étages :

Toute la technique doit sembler facile.
D’abord en faisant une respiration à chaque étage.
Ensuite en faisant un ré-inspire à chaque étage, en détendant sans expirer, et sentir que la détente de l’étage précédent  prépare l’ouverture de l’étage suivant.
Enfin pratiquer de grandes respirations complètes enchaînant pendant un inspire continu les 4 étages, expirer en détendant tout.

A BIENTÔT POUR LA SUITE …. Tan Tien et mains